4 Sesiones para entrenar prueba de 100 metros estilo libre

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A continuación se exponen 4 entrenamientos específicos para mejorar el tiempo en la prueba de 100 metros estilo libre, esta es una prueba que algunos centros exigen para obtener el título de técnico en socorrismo y salvamento acuático. En este caso se ha marcado un tiempo máximo para finalizar la prueba (100 metros estilo libre) de 1 minuto y 40 segundos como máximo.

OBJETIVOS:

  • Preparar al nadador para prueba de velocidad-resistencia.
  • Mejorar apnea.
  • Trabajar resistencia anaeróbica .
  • Trabajar la potencia.
  • Mejorar técnica de crol.
  • Mejorar velocidad.

SESIÓN 1:

Calentamiento:
En seco: estiramientos, movilidad articular
En agua: 300 m libres (variado)

Parte principal:

  • 300 m técnica de crol: 100 m crol puño cerrado, 100 m crol manos abiertas, 100 m crol normal respirando cada 7 brazadas.
  • 10×25 m: crol rápido respirando cada 6 brazadas en 1 minuto y descansando el resto.
  • 250 m ida nado con apnea y vuelta crol suave.
  • 500 m crol: 25m 90%, 25m 40%, 50 m 80%, 50 m 40%, 75 m 70%, 75 m 40%, 100 m 60%, 100 m 40%.
  • 300 m: ida crol con piernas cruzadas y vuelta espalda doble.
  • 5×75 m crol (50m crol 80 % + 25 m piernas waterpolo) descansando 40 segundos entre series.

Vuelta a la calma:
200 m estilo libre suave y estiramientos.

Volumen: 2475 metros.

SESIÓN 2:

Materiales:
Tabla y pull

Calentamiento:
En seco: estiramientos y movilidad articular.
En agua: 400 metros estilos (variado).

Parte principal:

  • 8×50 m: crol 100% respirando cada 5 descansando 5 segundos entre series.
  • 3x 150 m: crol con pull en las manos.
  • 2×200 m: piernas crol con tabla y ritmo constante.
  • 3×100 m: crol progresivo (25 m 40 %, 25 m 60%, 25 m 80%, 25 m 100%)
    descansando 2’ despues de cada serie.
  • 3×100 m: crol regresivo (25 m 100%, 25 m 80%, 25 m 60 %, 25 m 60%).

Vuelta a la calma:
200 m Espalda doble y estiramientos.

Volumen total:2250 metros.

SESIÓN 3:

Materiales:
Aletas

Calentamiento:
En seco: estiramientos y movilidad articular.
En agua: 300 m libres.

Parte principal:

  • 300 m técnica de crol.
  • 300 m pies lateral (con aletas).
  • 10×25 apnea (con aletas).
  • 300 m crol con un brazo solo: ida brazo derecho y vuelta brazo izquierdo (con aletas).
  • 300 m crol: 50m 2 veces brazo derecho 1 vez brazo izquierdo, 50 m 2 veces brazo izquierdo 1 vez brazo derecho, 50 m 3 veces brazo derecho 1 brazo izquierdo, 50 m 3 veces brazo izquierdo 1 brazo derecho, 50 m 4 veces brazo derecho 2 veces brazo izquierdo, 50m 4 veces brazo izquierdo 2 brazo derecho (con aletas).
  • 6×150 m crol: 100 m crol rápido (80%), 50 m crol suave (50%.

Vuelta a la calma:
200 m variado y suave, estiramientos.

Volumen total: 2850 metros.

SESIÓN 4:

Materiales:
Tabla y pull.

Calentamiento:
En seco: estiramientos y movilidad articular.
En agua: 400 m libres.

Parte principal:

  • 12×25 m crol: 12.5 m 100%, 12.5 m 50% descansando 45”.
  • 2×150 m piernas crol ida suave, vuelta fuerte (con tabla).
  • 300 m crol suave con el pull entre las piernas.
  • 8×50 m crol al 100% descansos de 1 minuto entre series.
  • 200 m espalda.
  • 4×100 m crol regresivo: 25m 100%, 25 m 80%, 25m 60%, 25m 50% descansando 2’.

Vuelta a la calma:
200 m espalda y estiramientos.

Volumen total: 2500 metros.

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