• Preparar al nadador para prueba de velocidad-resistencia.
• Mejorar apnea.
• Trabajar resistencia anaeróbica .
• Trabajar la potencia.
• Mejorar técnica de crol.
• Mejorar velocidad.

SESIÓN 1:

Calentamiento:
En seco: estiramientos, movilidad articular
En agua: 300 m libres (variado)

Parte principal:

• 300 m técnica de crol: 100 m crol puño cerrado, 100 m crol manos abiertas, 100 m crol normal respirando cada 7 brazadas.
• 10×25 m: crol rápido respirando cada 6 brazadas en 1 minuto y descansando el resto.
• 250 m ida nado con apnea y vuelta crol suave.
• 500 m crol: 25m 90%, 25m 40%, 50 m 80%, 50 m 40%, 75 m 70%, 75 m 40%, 100 m 60%, 100 m 40%.
• 300 m: ida crol con piernas cruzadas y vuelta espalda doble.
• 5×75 m crol (50m crol 80 % + 25 m piernas waterpolo) descansando 40 segundos entre series.

Vuelta a la calma:
200 m estilo libre suave y estiramientos.

Volumen: 2475 metros.

SESIÓN 2:

Materiales:
Tabla y pull

Calentamiento:
En seco: estiramientos y movilidad articular.
En agua: 400 metros estilos (variado).

Parte principal:

• 8×50 m: crol 100% respirando cada 5 descansando 5 segundos entre series.
• 3x 150 m: crol con pull en las manos.
• 2×200 m: piernas crol con tabla y ritmo constante.
• 3×100 m: crol progresivo (25 m 40 %, 25 m 60%, 25 m 80%, 25 m 100%)
  descansando 2’ despues de cada serie.
• 3×100 m: crol regresivo (25 m 100%, 25 m 80%, 25 m 60 %, 25 m 60%).

Vuelta a la calma:
200 m Espalda doble y estiramientos.

Volumen total:2250 metros.

SESIÓN 3:

Materiales:
Aletas

Calentamiento:
En seco: estiramientos y movilidad articular.
En agua: 300 m libres.

Parte principal:

• 300 m técnica de crol.
• 300 m pies lateral (con aletas).
• 10×25 apnea (con aletas).
• 300 m crol con un brazo solo: ida brazo derecho y vuelta brazo izquierdo (con aletas).
• 300 m crol: 50m 2 veces brazo derecho 1 vez brazo izquierdo, 50 m 2 veces brazo izquierdo 1 vez brazo derecho, 50 m 3 veces brazo derecho 1 brazo izquierdo, 50 m 3 veces brazo izquierdo 1 brazo derecho, 50 m 4 veces brazo derecho 2 veces brazo izquierdo, 50m 4 veces brazo izquierdo 2 brazo derecho (con aletas).
• 6×150 m crol: 100 m crol rápido (80%), 50 m crol suave (50%.

Vuelta a la calma:
200 m variado y suave, estiramientos.

Volumen total: 2850 metros.

SESIÓN 4:

Materiales:
Tabla y pull.

Calentamiento:
En seco: estiramientos y movilidad articular.
En agua: 400 m libres.

Parte principal:

• 12×25 m crol: 12.5 m 100%, 12.5 m 50% descansando 45”.
• 2×150 m piernas crol ida suave, vuelta fuerte (con tabla).
• 300 m crol suave con el pull entre las piernas.
• 8×50 m crol al 100% descansos de 1 minuto entre series.
• 200 m espalda.
• 4×100 m crol regresivo: 25m 100%, 25 m 80%, 25m 60%, 25m 50% descansando 2’.

Vuelta a la calma:
200 m espalda y estiramientos.

Volumen total: 2500 metros.

¿Que hay q saber sobre la natación?

Es un deporte que no necesita de una especial capacidad física para su practica y no tiene límites de edad, es normal que los niños adquieran sus primeras habilidades acuáticas desde temprana edad y que sean capaces de dominar el medio a partir de los 4 años aproximadamente. Para los ancianos es una de las actividades físicas más recomendables por su facilidad a la hora de practicarse y por sus beneficios que aporta.

Estoy lesionado y el médico me ha recomendado que practique natacion, ¿por que?.

La natación es un deporte en el que el riesgo de lesionarse es practicamente cero, además implica a la mayoría de grupos músculares en su desarrollo por lo que fortalecerá toda la músculatura corporal y por su rango de movimientos también mejorará la amplitud articular.

Para los que padezcan lesiones o problemas de espalda, la natación puede ayudarles a corregir la postura y a fortalecer el conjunto de músculos que se encargan de mantener protegida la columna. Si la lesión fuese articular, por ejemplo de rodilla, hay que tener en cuenta que la natación e sun deporte en el que no hay impactos fuertes que tengan que ser soportados por nuestras articulaciones y por lo tanto es muy recomendable para rehabilitaciones.

¿Que precauciones hay que tener en cuenta?

Al tratarse de un deporte que se practica en un medio un tanto peligroso como es el agua, hay que tener ciertas precauciones antes su practica. Lo adecuado es que durante su práctica halla un socorrista que se encargue de vigilar y actuar ante cualquier imprevisto. Además como en cualquier otra actividad física a desarrollar es recomendable realizar un pequeño calentamiento antes de comenzar a nadar y acompañarlo de los estiramientos oportunos antes y después del nado.

Entrenamiento 1 :

• Objetivo: Mejorar el recobro.
• 200 metros. Calentamiento a crol suave y atentos a nuestro estilo de brazadas.
• 200 metros. Crol con punto muerto elevando los codos durante el recobro.
• 200 metros. Crol, durante el recobro la mano no saldrá del agua mas alla de la muñeca. Es decir la mano siempre estará sumergida.
• 200 metros. Crol, el recobro se realizará con los dedos apuntando hacia abajo rozando la superficie del agua, la mano debe estar relajada.
• 200 metros. Estilo libre.

Entrenamiento 2:

• Objetivo: Mejorar el recobro.
• 200 metros. Calentamiento cambiando de estilos.
• 200 metros. A crol durante el recobro hay que rozar con el pulgar desde el costado hasta la axila.
• 200 metros. Crol alargando la brazada lo máximo hasta que la mano salga sola del agua cerca de la cadera.
• 200 metros. Elevando los codos todo lo posible.
• 200 metros vuelta nado suave y relajado.

Entrenamiento 3:

• Objetivo: Mejorar la entrada de la mano en el agua.
• 200 metros. Calentamiento variado.
• 200 metros. Crol con punto muerto, las manos cuando estén extendidas delante deben estar separadas la misma distancia que halla los hombros.
• 200 metros. Crol a una mano. Una mano permanecerá extendida sujentando una tabla por un extremo, la otra mano encargada de realizar las brazadas entrará en el agua antes que la tabla y se extenderá bajo ella una vez dentro del agua.
• 200metros. A estilo crol variando el lugar de entrada de la mano en el agua, comenzaremos haciendo la entrada cerca de la cabeza e iremos aumentando la distancia a medida que nadamos hasta que finalmente la entrada se realice con el brazo totalmente extendido.
• 200 metros de nado suave estilo libre.

Entrenamiento 4:

• Objetivo: Mejorar la entrada de la mano en el agua.
• 200 metros de calentamiento variando estilos.
• 200 metros. A crol con punto muerto, variando la distancia que hay entre las manos durante la entrada y en el punto en el que están extendidas. Podriamos comenzar el ejercicio con las manos tocandose en la entrada y terminar con éstas muy separadas.
• 200 metros. Crol alargando el brazo los máximo posible dentro del agua buscando las masas de agua mas lejanas, metiendo el hombro.
• 200 metros. Estilo crol sin salpicar con los brazos en ningún momento.
• 200 metros estilo libre.

Entrenamiento 5:

• Objetivo: Mejorar la fase propulsiva de la brazada.
• 200 metros de calentamiento variando estilos.
• 100 metros. A crol con el puño cerrado.
• 100 metros. A crol con el la mano abierta y una leve separacion entre los dedos.
• 100 metros: A crol con palas, o sujetando un pullboy con cada mano.
• 100 metros. A crol con el la mano abierta y una leve separacion entre los dedos.
• 100 metros. A crol con el puño cerrado.
• 200 metros de vuelta a la calma nado libre y suave.

 Entrenamiento 6:

• Objetivo: Mejorar la fase propulsiva de la brazada.
• 200 metros. Calentamiento nado variado observando como realizamos el recorrido de la brazada normalmente.
• 200 metros. A crol acentúando el rolido.
• 200 metros. Crol, las manos permanecerán casi extendidas durante todo el ejercicio, solo nos propulsaremos con movimientos de muñeca y una leve flexión del codo. Es decir solo realizaremos la primera fase de la tracción, “el agarre”.
• 200 metros. A crol dando brazadas lo mas largas posible.
• 200 metros estilo libre.

¿La natación ayuda a cambiar el físico?

La respuesta es sí, es un excelente deporte que ayuda a tonificar y fortaleccer todo el cuerpo de pies a cabeza y al tratarse de una actividad aeróbica hace que se quemen las grasas que sobran.

Ventajas de la natación frente a otros deportes

De entre los numerosos beneficios de la natacion destacan los siguientes: Es más fácil iniciarse si no se cuenta con cierta capacidad física previa, las articulaciones como las rodillas no se somenten a cargas excesivas, el riesgo de lesión es practicamente nulo y permite su prática de una manera suave y continuada haciendo que la adaptación sea mucho mas facil.

¿Como adelgazar nadando?

Simplemente “nadando”, nadar hace que el gasto calórico se eleve lo que ayuda quemar grasas y fortalece la musculatura. Lo aconsejable es que se realize una evolución comenzando por nadar distancias cortas e ir aumentando dichas distancias regularmente. Natación y una alimentacion saludables son el secreto para mejorar físicamente.

1. Reglamento y limitaciones derivadas.
2. Equilibrio del cuerpo y resistencias al avance.
3. Características especiales de los movimientos de brazos.
4. Características temporales de los movimientos de brazos.
5. Organización respiratoria
6. Toma de información
7. Forma, ritmo y coordinación de los movimientos de piernas.
8. Coordinación general del nado.

REGLAMENTO Y LIMITACIONES DERIVADAS

El reglamento de la F.I.N.A. señala algunos puntos especialmente en la simetría y la simultaneidad de las acciones motrices.

“El cuerpo debe mantenerse boca abajo permanentemente, salvo en el viraje. Los hombros estarán paralelos a la superficie del agua desde el inicio de la primera tracción de brazos, después de la salida y en cada viraje y permanecerán en esta posición hasta el siguiente viraje o hasta la llegada. Está prohibido girarse sobre la espalda en ningún momento.

Los brazos han de llevarse hacia delante juntos por encima de la superficie del agua y han de llevarse hacia atrás simultáneamente.

Todos los movimientos de los pies se ejecutaran simultáneamente. Están permitidos los movimientos simultáneos de arriba debajo de las piernas y los pies en el plano vertical. No es necesario que las piernas y los pies estén al mismo nivel, pero no están permitidos movimientos alternativos”.

EQUILIBRIO DEL CUERPO Y RESISTENCIAS AL AVANCE

En las acciones propulsivas de los brazos, la posición del cuerpo no debe frenar su avance. Por el contrario, en fases ondulatorias, la oblicuidad del cuerpo no será ningún inconveniente. En efecto, la superficie de la sección central se evalúa con respecto al sentido del desplazamiento y en este caso, con desplazamiento oblicuo, el cuerpo seguirá esta dirección para reducir la resistencia al avance.

La cabeza intentara perfilarse el máximo posible en las acciones propulsivas. Además anticipara las acciones respiratorias; se levantara hasta el final del empuje de los brazos y se volverá a colocar antes de la segunda parte del recobro de los mismos.

CARACTERISTICAS ESPACIALES DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

El conjunto de las acciones de brazos corresponde a las fases de entrada, de agarre, de tracción, de empuje, de salida y de recobro.

Durante la entrada en el agua, las manos se sitúan aproximadamente en el eje de los hombros. Y entonces, las palmas se giran ligeramente hacia el exterior.

Para penetrar en el agua sin que ofrezca demasiada resistencia, la mano estará algo más baja que el codo, o sea, levemente flexionada. Así, se realiza la extensión mientras que las manos orientadas con los pulgares hacia abajo se separan de las burbujas de aire recogidas durante el retorno aéreo. A partir de ahí empieza el movimiento de espadilla externa, que se hace con los brazos extendidos y una aceleración considerable. Su función consiste indudablemente en crear una zona de bajas presiones en la parte delantera del cuerpo, favoreciendo así la penetración por aspiración anterior.

El comienzo del ascenso de los hombros está muy relacionado con el inicio de la espadilla baja o interna. Efectivamente, en primer lugar el descenso de manos se realiza con la creación de un brazo palanca asociado a los hombros.

Únicamente al principio de la espadilla baja e interna se orientan las manos hacia atrás. Y esto supone que el agarre se realiza para enlazar esta espadilla. La posición de nuevo de las manos hacia el interior y hacia abajo se hace en relación con la ligera flexión del codo y su rotación hacia dentro.

Durante la espadilla baja, las manos se orientan hacia abajo, hacia atrás y hacia dentro. La flexión del codo se acentúa hasta el final de la fase de tracción (las manos bajo los hombros).

Al principio del empuje, las manos están relativamente cerca una de la otra (con diferencias importantes entre individuos), y cambian la orientación para dirigirse hacia atrás, ligeramente hacia el exterior y hacia arriba. Se lleva a cabo el movimiento de espadilla alta. La fase oblicua alta se verticalita progresivamente, y más hacia el final de la espadilla.

Hacia el final de su ascenso, la mano se gira gradualmente a fin de reducir la resistencia al avance en la fase de salida del agua. Al mismo tiempo, los codos se flexionan y apuntan a la superficie muy poco tiempo antes que las manos.

Así, pues, el recobro aéreo empieza por una separación de los codos seguida de las manos con los pulgares orientados hacia abajo. El movimiento del conjunto se dirige primeramente hacia arriba y el exterior; y sube mas cuanto más flexible es el nadador. La flexión que impone la separación del codo a la salida del agua se reduce y se sustituye por una extensión completa. Dicha extensión no puede oponerse al relajamiento necesario para una buena alternancia de contracción en fase propulsiva y de relajamiento en fase de recobro. Se buscara la separación e los hombros durante toda esa fase. En el pase de las manos por encima de los hombros, el movimiento hacia delante cambia la orientación del exterior hacia el interior a fin de dejar gradualmente las manos en el eje de los hombros. Este movimiento externo y luego interno se produce menos en algunos nadadores muy flexibles que llevan los brazos extendidos.

Como hemos visto, durante la entrada de las manos en el agua, los codos se flexionan ligeramente para mejorar la penetración de los brazos en el agua.

CARACTERISTICAS TEMPORALES DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

La simultaneidad de las acciones de los brazos no reduce la importancia del factor velocidad. En cada fase propulsiva de la natación se buscara la velocidad de realización.

Puesto que el conjunto del trayecto motor espacial corresponde a tres espadillas especificas (externa, baja, trasera e interna, alta trasera y ligeramente externa), se realizaran tres aceleraciones constitutivas de cada espadilla.

ORGANIZACIÓN RESPIRATORIA

Debido a la simetría y la simultaneidad de las acciones motrices en mariposa, la lógica respiratoria en este estilo también tiene un carácter simétrico.

Dada la inmersión de la cabeza, será un movimiento voluntario bien coordinado lo que llevara a aquella a una salida optima a fin de realizar la inspiración.

Como en los otros estilos deberá haber el mínimo de contradicciones posibles entre la fijación de la caja torácica para optimizar la acción propulsiva de los brazos y su movilidad debida al movimiento inspiratorio.

Sin embargo la situación espacial de la cabeza más ventajosa para el adrizamiento tendrá que ver con el empuje de los brazos y con la segunda ondulación de las piernas.

Teniendo en cuenta estos dos elementos, el nadador deberá anticipar la colocación inspiratoria de la cabeza enderezando esta gradualmente desde el final de la tracción. La cabeza estará totalmente separada, el mentón se dirigirá hacia delante durante el empuje y durante la fase descendente de la ondulación de las piernas. Y precisamente gracias a esta colocación se realiza la fase inspiratoria, que se prolonga muy poco.

El final del retorno de los brazos lo anticipa una flexión marcada de la cabeza; la colocación optima de la cabeza se realizara justo bajo la superficie.

La espiración, sobre todo en el caso de frecuencia respiratoria en cada ciclo de brazos, debe coordinarse en la fase inspiratoria para evitar los tiempos de interrupción respiratoria (apnea).

TOMA DE INFORMACION

Debido a la posición centrada de la cabeza bajo el agua en fases espiratorias, el nadador puede guiar visualmente su desplazamiento orientándose por la línea del fondo.

Cuando levante la cabeza, también centrada, a fin de realizar la inspiración, el nadador aprovechara para tomar las informaciones visuales exteriores.

Así, puede completar la visión indirecta durante la inmersión de la cabeza mediante informaciones visuales directas, especialmente las que atañen a la distancia que queda para alcanzar el objetivo o la pared del viraje.

Dado que el reglamento no prohíbe la rotación de la cabeza durante la inspiración, el nadador de mariposa puede, pues, completar la visión periférica con las informaciones laterales a través de una información visual más directa y por tanto más precisa.

FORMA Y RITMO DE LOS MOVIMIENTOS DE PIERNAS

A diferencia de los batidos de estilos alternos, el batido en mariposa se prolonga mas allá de la pelvis. Sin duda, en un batido alternativo, cuando una pierna realiza el movimiento ascendente y el otro, el batido descendente, la pelvis no puede prolongar ninguna de estas dos fases. Por el contrario, cuando la misma fase se realiza simultáneamente con las piernas, la pelvis, y también el raquis vertebral, pueden prolongar la amplitud del movimiento. En ese caso, se trata de una autentica ondulación, que se especifica por el hecho de que el mismo movimiento, sinuoso se realiza en un mismo conjunto oscilatorio. Los hombros, la espalda, la pelvis y las rodillas participan una tras otras en la misma sinusoide. Debido a la correspondencia con el movimiento de ciertos cetáceos, la ondulación de las piernas e incluso el estilo se han calificado como de delfín.

La ondulación de delfín está compuesta por una fase ascendente y una fase descendente, como en el batido.

Con el conjunto de los segmentos en acción flexibles al máximo, ambas fases se realizan de la misma manera que un batido con aletas.

La flexión de las rodillas será limitada. La pelvis lleva a cabo un movimiento de abajo arriba ancorado en la ondulación. Los pies se giran muy levemente hacia el interior.

COORDINACION GENERAL DEL NADO

En un ciclo completo de brazos, se llevan a cabo dos ondulaciones, compuesta cada una de una fase ascendente y otra descendente.

Si la colocación de cada una de ellas está bien localizada, las funciones especificas se debaten mas.

A partir de la entrada de las manos en el agua y durante la espadilla externa se realiza la fase descendente de la primera ondulación.

Durante la espadilla baja e interna se sitúa la fase ascendente de la primera ondulación.

Y durante la espadilla alta, la segunda ondulación efectúa la fase descendente. La fase ascendente de la segunda ondulación esta en coordinación con el retorno aéreo de los brazos.

Extraido de “Natacion deportiva” de Didier Chollet.

1. Reglamento y limitaciones derivadas
2. Equilibrios del cuerpo y resistencias al avance
3. Caracteristicas de los movimientos de brazos
4. Caracteristicas de los movimientos de piernas
5. Coordinacion general del nado
6. Organizacion respiratoria
7. Toma de informacion

Reglamento y limitaciones derivadas

Las normas esenciales de la F.I.N.A tienen que ver con el carácter simétrico y simultaneo de la natación.
Desde el inicio de la primera tracción de brazos, después de la salida y después de cada viraje, el cuerpo se mantendrá sobre el pecho y los hombros estarán paralelos a la superficie normal del agua.

Todos los movimientos de los brazos serán simultáneos y en el mismo plano horizontal sin movimientos alternos.

Las manos se impulsaran hacia delante desde el pecho. Por debajo, por dentro o por encima del agua. Los codos estarán bajo el agua, excepto durante el último movimiento antes de la llegada.

Las manos se deben impulsar sobre el agua, o bajo la superficie de esta.

Las manos no se llevaran más atrás de la línea de las caderas, excepto durante la primera tracción después de la salida y de cada viraje.

Todos los movimientos de las piernas serán simultáneos y el mismo plano horizontal sin movimientos alternos. En el movimiento propulsor de la patada, los pies deben estar rotados hacia fuera. No están permitidos los movimientos del tipo “tijeras”,”batido”,”delfin” hacia abajo.

Esta permitido romper la superficie del agua con los pies, mientras no vaya seguido de un movimiento descendente del tipo delfín.

Durante cada ciclo completo de tracción de brazos y de un movimiento de piernas, por este orden, una parte de la cabeza del nadador cortara la superficie del agua, excepto en la salida y en los virajes, en los que el nadador puede efectuar una brazada completa hacia atrás que llegue hacia las piernas, y un movimiento de piernas manteniéndose totalmente sumergido. La cabeza romperá la superficie del agua antes de que las manos se roten hacia dentro en el momento de la fase más amplia de la segunda tracción.

Equilibrio del cuerpo y resistencias al avance

La braza, estilo de origen horizontal pero que ofrece importantes resistencias al avance sobre todo en el recobro de las piernas, ha evolucionado cada vez más hacia una verticalizacion notable.

Actualmente existen dos estilos de braza que pueden caracterizarse como “braza horizontal” y “braza vertical”. Entre estos dos extremos coexisten un amplio abanico de posibilidades técnicas.

La braza plana (horizontal) da una importancia relativamente equilibrada a la propulsión brazos con respecto a la propulsión piernas. Este estilo de natación se sigue utilizando la mayoría de las veces asociada a la antigua reglamento que prohíbe sumergir la cabeza.

Características de los movimientos de brazos

Comparativamente con los otros tres estilos que tienen un recobro aéreo de los brazos, en braza las fases propiamente dichas de entrada y salida no existen. Por otra parte, como la acción de los brazos sobrepasa muy poco el plano de los hombros, la fase correspondiente a la del empuje en los otros tres estilos, será excesivamente reducida.

Así, la acción de los brazos en braza se compone de una espadilla externa similar a la del mariposa, un agarre, una espadilla baja, una espadilla interna y un recobro.

A diferencia del mariposa, en el inicio de la fase de espadilla externa, las manos están próximas y, por tanto el movimiento acelerado es más amplio.

El movimiento lateral de espadilla externa tiene por objeto sobre todo crear delante del cuerpo una zona de baja presión que favorezca la penetración por aspiración anterior. Los brazos están extendidos, las palmas de las manos que inician el movimiento están rotadas hacia fuera y levemente hacia abajo. En esta fase, los hombros bajan más que las manos y los codos.

Como en mariposa, el inicio de la subida de los hombros va estrechamente unido al inicio de la espadilla baja. En este tiempo, el descenso de las manos está asociado al brazo de palanca de los hombros.

Al empezar la espadilla baja, las manos se orientaran hacia atrás por lo que indispensable el agarre para que dicha espadilla resulte eficaz desde el inicio.

En esta fase, la rotación de los tiempos va asociada a una leve flexión de los codos. Esta espadilla hacia abajo tiene por objeto, de una parte, la propulsión adelante gracias a la sustentación, pero también la elevación del pecho hacia arriba.

Durante la espadilla interna, la flexión de los codos se acentúa, las manos aumentan la rotación hacia adentro y los hombros vuelven a subir. El latigazo de los codos hacia el busto ayuda a la propulsión delantera mediante una acción combinada de resistencia y sustentación. Ese latigazo, asociado a la espadilla interna de las manos se sitúa en el momento de la inspiración.

La posición de las manos al final de la espadilla interna varia muy sensiblemente de un nadador a otro. Para perfilar el máximo el conjunto de las extremidades superiores, los codos se aproximan al busto, las manos juntas se sitúan bajo el mentón.

En ese momento, se realiza un salto de la parte alta del cuerpo hacia delante y hacia abajo. Para iniciar y acentuar dicho salto los brazos están muy perfilados en su retorno, que se lleva acabo a una velocidad alta. La rotación interna de los hombros ayuda a reducir las resistencias frontales al avance. La finalidad de este salto es múltiple. Debe permitir hallar lo más rápido posible una posición hidrodinámica para optimizar la acción futura de las piernas. El movimiento del cuerpo de arriba abajo permite también un relajamiento muscular esencial para una mejor contracción propulsiva posterior.

Características de los movimientos de piernas

La acción propulsiva de las piernas se realizara en este perfilado delantero del cuerpo, con la cabeza baja y centrada.

La acción de piernas de la braza “vertical-ondulada” se caracteriza por un empuje-espadilla hacia abajo y hacia afuera, una espadilla hacia abajo y hacia adentro un tiempo de deslizamiento, una semi-ondulacion ascendente y un recobro.

Empieza por una apertura de la superficie interna del pie hacia atrás y hacia abajo en hiperflexion. El pie alcanza su amplitud máxima gracias a la extensión de las caderas y las rodillas.

En esta primera fase de empuje de espadilla baja y externa, la extensión de la pierna sobre el muslo creara una resistencia propulsiva, pero también una sustentación, positiva en la medida en que el movimiento se realiza en sentido descendente. El movimiento circular del pie caracteriza también la espadilla con sus resultantes propulsivas. En el plano temporal esa espadilla se caracteriza por un latigazo acelerado de delante hacia detrás, dentro hacia afuera y de arriba hacia abajo.

Cuando los miembros inferiores están extendidos, el pie abandona su flexión para extenderse y permanece en alineación con las piernas en toda la fase de deslizamiento. Esta fase dura un tiempo relativamente largo, y la colocación optima es una posición alta de la pelvis y una posición oblicua pero alineada del conjunto de las extremidades inferiores, estando los pies lo más bajo posible, evidentemente.

Seguido a esta fase de deslizamiento se realiza el latigazo ascendente los pies en hiperextension se convierten en aletas durante esta ondulación ascendente. Dicho latigazo realizado en aceleración tiene una incidencia real sobre la propulsión. Aunque la sustentación sea negativa, con el movimiento oblicuo de abajo a arriba, las resultantes propulsivas son positivas.

Durante el recobro, los pies están en extensión juntos mientras que las rodillas se separan gradualmente. Los pies vuelven a pasar por detrás de las nalgas. Se encuentran en posición optima para realizar enseguida una rotación que conducirá a la superficies internas de los pies y también la parte interna de las piernas en colocación propulsiva correcta.

Coordinacion general del nado

La braza es un estilo simultaneo en que las acciones de cada tren son propulsivas y ofrecen alternativamente resistencias al avance. Su eficacia va unida por lo general a la continuidad motriz y por tanto a su coordinacion general.

Pueden señalarse varios tipos de coordinacion en los nadadores de alto nivel; no obstante las asociaciones mas importantes entre fases de brazos y fases de piernas responden a ciertas caracteristicas logicas desde el punto de vista biomecanico. La primera espadilla externa de los brazos se realiza durante un tiempo muerto de pierna: el deslizamiento. El inicio del delfin ascendente de las piernas se realiza hacia el final de la espadilla externa de los brazos justamente, y se prolonga durante la espadilla baja. La pelvis se hunde durante la espadilla interna y el recobro de las piernas se realiza durante el recobro de los brazos. El empuje de piernas se realiza cuando los brazos, despues del recobro, están en posición hidrodinamica perfilada a fin de optimizar esa accion propulsiva esencial.

Sin embargo los nadadores de alto nivel no utilizan todos la braza “vertical”.

Consecuentemente pueden aparecer tres clases de coordinaciones.

En la primera coordinacion “deslizada”, separa la accion de los brazos de la de piernas un tiempo de deslizamiento creando asi un tiempo muerto motor. En la coordinacion “continua”, la accion de brazos sigue inmediatamente la accion de las piernas, que reduce el inconveniente anterior. Pero parecer ser la coordinacion “superpuesta”, la que mas reduce las deceleraciones relacionadas con el cambio de tren propulsivo. Efectivamente, en esta coordinacion, se hace un solapamiento entre el final de las acciones de piernas y el inicio de las acciones de brazos. Existen dos tipos de solapamiento. El solapamiento se situa entre los brazos que empiezan a ir hacia el exterior mientras que las piernas realizan un barrido hacia el interior. En cambio en la estructura de la coordinacion anteriormente descrita, el delfin ascendente puede superponer la espadilla externa.

Organización respiratoria

La simetria de la natacion conlleva una simetria en la colocacion de la cabeza. La situacion espacial del enderezamiento de la cabeza al final de la espadilla interna de los brazos y la situacion anatomica de la caja toracica en ese momento colocan logicamente la inspiracion en cada una de las fases. El tiempo espiratorio se situa el resto del tiempo de accion de brazos para evitar la apnea.

La frecuencia respiratoria es una inspiracion por ciclo, teniendo en cuenta la duracion total de un ciclo de natacion.

La respiracion esta tan bien integrada en la natacion que favorece mas que entorpece la propulsion.

Toma de informacion

La braza es el estilo en que la posición lógica de la cabeza es la mas proxima a su posición de referencia “terrena”. de hay que sea tambien el nado donde las tomas dde informacion visual plantean menos problemas.

Al bajar levemente los ojos, el nadador puede guiarse visualmente por la linea de fondo debajo del agua en una fase inspiratoria.

Cuando levanta la cabeza percibe la informacion de forma directa.

El nadador podra tambien completar su vision periferica que actua en continuo mediante una leve rotacion de la cabeza, teniendo cuidado de no girar los hombros.

Extraido de “Natacion deportiva” de Didier Chollet.

1. Reglamento FINA (Federacion internacional de natación).
2. Equilibrio del cuerpo y resistencia al avance.
3. Carcterísticas especiales de los movimientos de brazos.
4. Carcterísticas temporales de los movimientos de brazos.
5. Coordinacion de los movimientos de brazos.
6. Organización respiratoria.
7. Toma de información.
8. Forma, ritmo y coordinación de los movimientos de piernas.
9. Coordinación general del nado.

REGLAMENTO FINA (FEDERACION INTERNACIONAL DE NATACION)

ESTILO ESPALDA

Antes de la señal de salida los nadadores se alinearán en el agua de cara a la pared de salida con las manos colocadas en los agarraderos. Está prohibido colocar los pies encima del rebosadero, o encorvar los dedos sobre el mismo.

En la modalidad de espalda, el reglamento es exigente durante la salida y los virajes; sin embargo, existe un único y autentico reglamento durante el nado, y es el de estar constantemente en posición dorsal. “La posición normal de la espalda puede incluir un movimiento de rotación del cuerpo inferior a 90º con respecto a la horizontal. La posición de la cabeza no es relevante”.

A lo largo de toda la prueba, cualquier parte del cuerpo del nadador cortara la superficie del agua. No obstante, está permitido que el nadador este completamente sumergido durante el viraje y en una distancia de 15 metros máximo después de la salida y de cada viraje.

En consecuencia, no habiendo mas limitación reglamentarias que la de estar en posición de espalda, el estilo espalda corresponderá a una aplicación concreta de los principios biomecánicas en posición dorsal.

Al llegar a la meta, el nadador debe tocar la pared estando tumbado de espalda.

EQUILIBRIO DEL CUERPO Y RESITENCIA AL AVANCE

Como en crol, el equilibrio del cuerpo es horizontal para reducir la resistencia al avance. Es importante tener una buena alineación horizontal y lateral. El “rolido” es más importante para ubicar las superficies propulsivas en situación de eficacia máxima, a pesar de los limites articulares, pero también para liberar el hombro durante los recobros. Este deberá ser compensado ampliamente a fin de reducir la resistencia al avance. Han de procurarse la reducción de la superficie de la sección central, la mejora de la forma de penetración y el alargamiento (prolongación) máximo del cuerpo.

Como la posición de referencia es dorsal en relación con el reglamento, la cabeza estará tanto más centrada y baja cuanto menos flote el nadador y avanza más lentamente.

Una característica esencial del estilo espalda es la perfecta estabilidad de la cabeza incluso y sobre todo durante el “rolido”. Dicha estabilidad permite una organización perceptiva del conjunto de las acciones motrices y especialmente de las que atañen al eje corporal y a la simetría funcional.

CARACTERISTICAS ESPACIALES DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

La entrada de la mano se realiza con el brazo en extensión completa, en el eje del hombro. La mano penetra en el agua, con la palma vuelta hacia el exterior y el dedo meñique en primer lugar para reducir al máximo las turbulencias. La velocidad adquirida durante el rocobro hace que descienda la mano, y precisamente entonces empieza la búsqueda de apoyo. La mano que va hacia delante, teniendo en cuenta el avance del nadador, se coloca orientándose progresivamente hacia abajo y hacia fuera. Dicha búsqueda de apoyo se acompaña de una acción del hombro con miras a aumentar la longitud del trayecto propulsivo.

La tracción comienza pues con el brazo completamente extendido. La mano realiza entonces un movimiento circular hacia abajo, hacia fuera y hacia atrás (espadilla baja y externa). Esta desciende hasta una profundidad de 45 a 60cm. El antebrazo se flexiona progresivamente sobre el brazo durante toda esta fase.

Mientras que la mano continua su trayecto exterior, modifica el trayecto vertical para realizar una espaldilla hacia arriba. Poco a poco mientras el codo esta flexionado a mas de 90 grados, la mano realiza igualmente un movimiento hacia adentro.

El empuje ya iniciado por la ultima parte de la espadilla alta se prolonga gracias a una última espadilla baja. Esta prolonga el movimiento interno ya iniciado. La espadilla final baja parece ser la fase más propulsiva del movimiento de brazos. La mano terminara su trayecto a bastante profundidad para utilizar la sustentación y la depresión.

Habida cuenta de su posición profunda al final de la acción propulsiva, la salida del agua de la mano solo puede realizarse con un balanceo importante de los hombros. Efectivamente, una vez se ha terminado la espadilla baja, la mano se vuelve hacia el interior, y la palma se vuelve hacia el muslo a fin de perfilarse y salir del agua sin resistencia negativa. Durante la colocación de la mano, el hombro que ha finalizado su propulsión se gira, y esto provoca que la mano suba hasta l superficie. Durante el retorno aéreo del brazo, como la mano tiene la palma vuelta hacia dentro debe modificar en fase alta su posición a fin de llevarla palma hacia fuera para dejar al lado del dedo meñique de cara al agua. El brazo, y sobre todo el antebrazo, están estirados pero relajados.

CARACTERISTICAS TEMPORALES DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

Como en todos los estilos, la velocidad de realización de las acciones de cada ciclo de natación debe ser rápida.

Independientemente de la velocidad total del trayecto propulsivo, el ritmo de cada una de las secuencias del ciclo deberá ser optimo. Tras la entrada de la mano en el agua, a cada estructura espacial le corresponde una aceleración especifica (espadilla baja y externa, espadilla alta, y espadilla final baja).

COORDINACION DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

Mientras que en crol se podían justificar coordinaciones diferentes por sus ventajas, en espalda la única coordinación verdadera correcta se realizara en “oposición”.

En efecto, la situación anatómica de la articulación del hombro impone un balanceo importante desde arriba para favorecer la propulsión. Dicho balanceo que provoca el descenso del hombro propulsivo es completamente positivo para ayudar a la separación del otro hombro en situación de retorno aéreo. Esta lógica solo puede justificarse si existe oposición perfecta de las acciones de los brazos. Si como en el comportamiento de los principiantes, se hace un tiempo de parada a lo largo del muslo, un brazo se retrasa con respecto l otro. Este retraso se hace así perjudicial en la coordinación positiva de la rotación de los hombros.

ORGANIZACION RESPIRATORIA

La liberación de una parte de la cabeza fuera del agua durante la totalidad del ciclo de natación puede hacer suponer que la respiración en espalda plantea muy pocos problemas. Aunque resulte paradójico, en estilo espalda muchas veces la respiración es mas anárquica pues no va asociada de manera tan directa a las acciones motrices de los brazos como en los otros estilos.

La amplitud respiratoria /cantidad de aire inspirado y espirado) será comparable a la de otros estilos. La posibilidad que ofrece la posición de la cabeza no debe provocar una reducción de la amplitud que ocasiona el aumento de frecuencia respiratoria.

Al igual que en crol las frecuencias respiratorias observadas mas habitualmente son una inspiración + espiración cada ciclo (2 tiempos) o cada ciclo y medio (3 tiempos).

Como la movilización de la caja torácica en la inspiración rápida es algo perjudicial para las acciones propulsivas, la situación de la fase inspiratoria corresponderá al final de la acción motriz de un brazo. Esta inspiración se prolonga levemente durante el retorno del brazo. Para evitar la apnea, la espiración se sitúa durante todo el tiempo que la inspiración deja libre.

TOMA DE INFORMACION

Independientemente de los virajes, en la natación la posición de la cabeza incidirá seriamente en la toma de informaciones visuales.

Por ejemplo, la dirección del desplazamiento, pues la acción hacia el espacio de atrás es ya una fuente de dificultad informativa. Y la orientación de l vista en vertical o en oblicuo para atrás obligara a tomar información indirectamente.

En el caso de piscina cubierta, pueden darse tres soluciones. La p riñera es la presencia de referencias en el techo que corresponden a las señales en el agua. En este caso, como en crol, la toma de información visual indirecta ayudara a la dirección de natación. En segundo lugar el techo, por encima de las líneas de natación, es neutro, por lo tanto como en piscina descubierta, el nadador no puede utilizar esta referencia. Y tercera solución, cuando las referencias del techo son molestas para guiar el eje de desplazamiento, el nadador deberá hacer abstracción, o compensar estas referencias.

Pero las corcheras laterales, que si son estables, son esenciales para la toma de informaciones visuales. El nadador no girara la cabeza, como hace el principiante; su visión periférica situara su posición con respecto a su line de natación.

Independientemente del papel que tengan en los virajes, las banderas situadas a 5 m, y también la línea de salida nula, pueden utilizarse para situar al nadador de espalda con respecto a su recorrido.

FORMA, RITMO Y COORDINACION DE LOS MOVIMIENTOS DE PIERNAS

Más aun que en crol, la acción de las piernas permite el equilibrio y la estabilidad del cuerpo introduciendo un factor propulsivo accesorio. Se trata del batido que es la forma más eficaz para estas funciones sin aumentar la resistencia al avance.

Al igual que el batido de espalda es muy similar en cuanto a eficacia al batido tumbado sobre el vientre y en posición dorsal los brazos son menos eficaces, la relación brazos/piernas tiene una mayor importancia al batido de espalda.

El batido es absolutamente esencial en su papel de estabilizador que limita el cabeceo. Habrá que dar prioridad a la parte descendente que crea una sustentación positiva cuando las piernas tienden a hundirse en espalda.

Ya hemos visto que había que dar prioridad al “rolido”, así, pues, el batido desarrollara también un papel activo para evitar que dicha rotación se prolongue hacia la parte inferior del cuerpo. Por el contrario, y con el objeto de fijar la pelvis, un movimiento oblicuo en sentido inverso al “rolido” compensara los desequilibrios potenciales.

En la medida en que la acción de los brazos empieza por un movimiento hacia abajo y hacia fuera, sin batido, la parte inferior del cuerpo experimentara un desequilibrio en el plano frontal en sentido inverso (accion-reaccion). La tercera función del batido actuara pues en el sentido de mantenimiento de la parte inferior del cuerpo en equilibrio frontal.

Como la coordinación en solapamiento de acciones no existe realmente en estilo espalda, el mantenimiento de una propulsión continua plantea mas problemas en espalda que en crol. Por eso, el papel propulsivo de las piernas también habría de reforzarse en este estilo quedando relativamente limitado.

El ritmo de los batidos de piernas ira estrechamente unido a las funciones fundamentales que debe desempeñar. Si el nadador tiene problemas de equilibrio especialmente cuando las piernas tienden a hundirse, acelerara con mas brusquedad el batido descendente para obtener un efecto de sustentación positiva. Si el nadador, bien equilibrado, quiere utilizar las piernas como complemento propulsivo acelerara sobre todo el batido ascendente. Dado que dichas funciones son importantes la mayoría de las veces, el nadador acelerara las dos fases como en crol.

En todos los casos, el movimiento debido que se inicia en la cadera terminara con el latigazo o golpe del tobillo y del pie en hiperextension, muy ágil. La flexión intermedio de la rodilla estará poco marcada.

COORDINACION GENERAL DEL NADO

Dado que el estilo espalda es como crol un estilo alterno, la coordinación de la natación va estrechamente unida a la coordinación de las acciones de los brazos.

Como la coordinación de los brazo se realiza en oposición, la organización general del estilo corresponde a la de crol en oposición y en batido de seis tiempos.

Efectivamente, todos los espaldistas de nivel mundial sin excepción hacen un batido de 6 tiempos.

A cada espadilla de brazos (baja y externa, alta y final baja) le corresponde una fase ascendente del batido de piernas. las primeras y terceras correspondencias se realizan con los brazos y las piernas por el mismo lado. Por ejemplo, durante las dos espadillas bajas del brazo derecho, la pierna derecha termina su fase ascendente, mientras que durante la espadilla alta el brazo derecho, la pierna izquierda se sitúa en fase ascendente.

Extraido de “Natacion deportiva” de Didier Chollet.

1. Estilo crol, reglamento y limitaciones.
2. Posición corporal y resistencia al avance.
3. Características de los movimientos de brazos.
4. Coordinacion de los movimientos de brazos.
5. Organización respiratoria.
6. Recogida de información.
7. Forma, ritmo y coordinación de los movimientos de piernas.
8. Coordinación general del nado.

ESTILO CROL, REGLAMENTO Y LIMITACIONES

El crol no tiene reglamento propio, así que sigue las normas del de la natación en estilo libre. Según la F.I.N.A., estilo libre consiste en que el nadador puede nadar en cualquier estilo de natación, excepto en pruebas de estilos individuales o de relevos estilos, donde el estilo libre no podra ser espalda, braza o mariposa.

POSICION CORPORAL Y RESISTENCIAS AL AVANCE

La posición corporal es horizontal para disminuir la resistencia al avance. Es importante conseguir una buena alineación horizontal y lateral y una rotación de los hombros (rolido) y evitar las oscilaciones laterales y frontales del resto del cuerpo. La superficie corporal que efrentamos al avance se reducirá lo máximo. El estiramiento máximo del cuerpo favorece el avance.

La energía del nadador debe utilizarse para impulsarlo hacia delante y no a impulsarlo fuera del agua.

CARACTERISTICAS DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

La entrada de la mano se hace por delante del hombro adelantado, paralelo al eje del cuerpo, con la palma orentada hacia fuera. En el momento en que la mano entra en el agua, el antebrazo esta ligeramente flexionado sobre el brazo, luego, el antebrazo se extiende en el agua. En la fase de agarre se realizan una nueva posición de equilibrio, es importante estirar al máximo el brazo y evitar que queden burbujas bajo la mano, así como la búsqueda de masas de agua inmóviles para hacer eficiente la propulsión.

En la fase de tracción, la mano va hacia abajo y hacia fuera según una línea curva. El codo se flexiona progresivamente cuando la mano se acerca al punto más profundo, el movimiento se redondea y continua hacia dentro. La mano pasa por debajo del cuerpo desde el exterior del hombro al eje medio del cuerpo.

El empuje se efectúa desde el hombro hasta el muslo, la mano pasa de dentro a fuera y hacia arriba; cuando se saca la mano, la palma esta vuelta hacia dentro y el codo se encuentra levemente flexionado.

El recobro aéreo es lo mas lineal posible, la rotación interna del hombro y la flexión creciente del codo durante la primera mitad del retorno permiten dicha linealidad. El antebrazo y una parte del brazo deben estar relajados para que reposen los músculos inactivos durante esa acción.

COORDINACION DE LOS MOVIMIENTOS DE BRAZOS

En los nadadores de alto nivel de crol nos encontramos tres tipos de coordinación principales “recuperación”, “oposición” y “superposición”.

La lógica general de la eficacia es alternar las acciones propulsivas de los brazos con la finalidad de evitar los tiempos muertos (periodos de tiempo en los que no hay propulsión por parte de los brazos). Cuanto más continua sea la propulsión, mejor será el rendimiento.

1. Coordinación en “recuperación” corresponde a un tiempo muerto de un brazo ( la mayoría de las veces en la fase de agarre) durante la fase propulsiva del otro. Esta “recuperación” puede realizarse con un solo brazo o ambos.

Las ventajas de este tipo de coordinación tienen que ver con el estiramiento general del cuerpo. Efectivamente, mientras que el brazo propulsivo realiza su acción principal, el otro brazo está en posición hidrodinámica ideal. Primeramente, la entrada en el agua de la parte delantera del cuerpo se hace mejor, con la mano delantera bien perfilada y luego la longitud del cuerpo es mayor y por tanto reduce la resistencia al avance. Por el contrario, los tiempos muertos son perjudiciales para la continuidad motriz.

2. En la coordinación en “oposición”, las acciones propulsivas de los brazos se realzan en forma de relevo. En el momento en que un brazo ha terminado su empuje, el otro brazo en oposición inicia la tracción. Este tipo de coordinación resulta del todo ventajosa a condición de que la acción activa de pierna favorezca la transmisión de dicho relevo. Indudablemente, la mano que acaba de terminar su empuje debe salir del agua, mientras que la búsqueda de apoyos en masas de agua inmóviles de la mano adelantada solo se realiza progresivamente.

3. En la coordinación en “solapamiento”, existe simultaneidad entre el final del empuje de un brazo y el comienzo de tracción del otro. Así, pues, existe superposición parcial de las acciones motrices de los brazos. Esta estructura de natación va unida la mayoría de las veces a una reducción de la actividad de las piernas, grandes consumidoras de energía. En cambio los principales inconvenientes se relacionan con la reducción de la fase de búsqueda de agarre cuya importancia se conoce, y con la obligación de obtener un recorrido propulsivo que dure más tiempo (por tanto a menor velocidad).

ORGANIZACION RESPIRATORIA

En crol, debido a la inmersión de la cabeza en situación de equilibrio correcto, la inspiración se realiza gracias a una rotación lateral de la cabeza.

Para mantener una simetría general de las acciones motrices, se intentara equilibrar espacialmente los lados de la rotación.
Esta inspiración se realiza al final del empuje de un brazo, por el lado de este, y por tanto con una coordinación en oposición en el momento de entrar la mano opuesta en el agua.

Excepto en las pruebas de esprint en que precisamente mantener fija la caja torácica se justifica para mejorar la acción propulsiva, la apnea no es una solución respiratoria aconsejable.

Por eso, como la fase inspiratoria es muy corta, para evitar tiempos muertos respiratorios (apnea) la espiración durara un tiempo proporcionalmente largo.

Independientemente de lo aspectos relativos a la coordinación de las fases inspiratorias y espiratorias, es esencial recordar que la finalidad de la respiración es alimentar con oxigeno a los músculos en función de su trabajo. Se trata pues de buscar el rendimiento máximo optimizando el conjunto de las acciones respiratorias. El nadador aprovecha la inspiración para tomar informaciones visuales del exterior.

RECOGIDA DE INFORMACION

Durante el nado, debido a la posición sumergida de la cabeza, las informaciones visuales son forzosamente indirectas. Dichas informaciones se tomaran fuera al sacar la cabeza en fase inspiratoria, pero sobre todo bajo el agua. El “anclaje” visual, especialmente en la línea de fondo, servirá de punto de referencia para organizar simétricamente las acciones motrices.

FORMA, RITMO Y COORDINACION DE LOS MOVIMIENTOS DE PIERNAS

La acción de piernas permitirá el equilibrio y la estabilidad del cuerpo introduciendo un factor propulsivo accesorio.

La forma más eficaz es el batido que se compone de dos fases: una ascendente y otra descendente. Así, dicho batido podrá desempeñar cuatro funciones fundamentales; tres de equilibrio, lateral, sagital y frontal, y uno de propulsión.

La función aparentemente más importante es la del reequilibrio lateral. Efectivamente, un nadador sin ayuda material que no batiera las piernas, o bien tendería a ver como se hunden, aumentando las resistencias al avance, o utilizaría los brazos para conseguir el equilibrio lateral. Este tipo de batido, que limita el “cabeceo” es más importante para el nadador que presente una flotación mediocre de tren inferior.

La acción cruzada del batido para limitar el balanceo desempeña un papel importante, Sin duda, y especialmente durante las pruebas de medio fondo en que la pelvis no está fijada por un batido muy dinámico, toda la acción de los brazos asociada a una acción de hombros tendera a balancear la parte posterior del cuerpo. El papel del batido, la mayoría de las veces de dos tiempos, será compensar en sentido inverso cualquier balanceo del cuerpo en el plano sagital.

En todos los casos, el movimiento de batido que parte de la cadera termina con un golpe del pie en hiperextension muy ágil. La flexión intermedia de la rodilla estará poco marcada. En conjunto, el ritmo de los batidos de piernas se caracteriza por una aceleración, tanto en la fase descendente como en la fase ascendente; aunque el nadador que quiera valorar la sustentación puede que solo acelere la fase descendente, llevando las piernas en posición alta en relajación relativa.

COORDINACION GENERAL DEL NADO

Es muy evidente que en crol la coordinación del nado irá estrechamente relacionada a la coordinación de las acciones de brazos.

Cuando se observan las soluciones motrices de la relación brazos/piernas, se pueden distinguir tres formas diferentes: una relación de seis, de cuatro, y de dos batidos por cada ciclo de brazos.

En el batido de seis tiempos, un batido corresponde a cada fase del movimiento de brazo.

En el batido de dos tiempos, un batido corresponde a cada movimiento de brazos en oposición.

El batido de cuatro tiempos corresponde a una situación intermedia entre las dos anteriores.

Extraido de “Natacion deportiva” de Didier Chollet.

La natación es el mejor ejercicio físico para mujeres embarazadas.

¿Nadar, por qué?

La natación es un gran entrenamiento para la totalidad del cuerpo, ya que usamos todos los grandes grupos musculares y el sistema cardio-vascular, al mismo tiempo. Es una de las mejores actividades de fitness que usted puede continuar a lo largo de toda su vida y funciona muy bien incluso durante el embarazo. Nadar o hacer cualquier tipo de actividad acuática, como la gimnasia en el agua (aquagym), por ejemplo, tienen ventajas sobre los ejercicios de base en tierra ya que se llevan a cabo en un ambiente de ingravidez virtual. El agua sostiene el peso del cuerpo y esto hace que el ejercicio físico sea fácil para las articulaciones y ligamentos. Durante el embarazo el cuerpo sufre una gran transformación y aumenta de peso muy rápido. Si ha realizado ejercicios de natación antes de quedar embarazada, entonces seguramente tendra la preparación para llevar a cabo la tarea. Consulte con su médico para asegurarse de que no existen las condiciones actuales que hagan desaconsejable este deporte. Mantenerse activo durante el embarazo es muy recomendable y pero hay que saber lo que hay que hacer teniendo en cuenta su condición.

¿Hay algún riesgo por el cual no se pueda practicar?

Si usted tiene una enfermedad del corazón o presión arterial alta debera consultar a su medico. La posibilidad de lesion nadando es practicamente nula.

Beneficios de la natación durante el embarazo.

La natación es un gran ejercicio, ya que utiliza dos grupos de músculos grandes (brazos y piernas). Ofrece buenos beneficios cardiovasculares y permite a las mujeres embarazadas sentirse sin peso a pesar de los kilos extra añadidos por el embarazo. También plantea un riesgo muy bajo de lesiones. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para procesar y utilizar el oxígeno, lo cual es importante para usted y su bebé. Así que la piscina también mejora la circulación, aumenta el tono muscular y fuerza, y aumenta la resistencia. Si usted nada, quemará calorías, se sentira menos cansada, dormira mejor y afrontara mejor los desafíos físicos y emocionales del embarazo.

Consejos.

Una vez en el agua y listos para comenzar su ejercicio de natación, es una buena idea hacer algunos estiramientos suaves antes de dirigirse al agua. Empiece despacio y suavemente con el fin de calentar los músculos y aumentar el ritmo cardiaco de forma constante.

En crol o estilo libre la pontencia para avanzar empieza a transmitirse desde las caderas, es muy importante mantener la tensión abdominal para que la propulsión se transfiera hacia delante. Las rodillas no deben doblarse en exceso ya que separar demasiado las piernas provoca resistencia al avance.

Llegar a coordinar una buena patada con el resto de movimientos del cuerpo es esencial para perfeccionar el nado, pero esta es una de las fases mas complejas de aprender y automatizar. El secreto de la mejora es la repetición, después de repetir una y otra vez ejercicios de piernas y coordinación terminaremos asimilando cual es el ritmo y la cadencia adecuada para nuestro estilo de nado.

Una característica importante para desarrollar una buena patada es la flexibilidad de rodillas y tobillos, para lo que es necesario realizar estiramientos y ejercicios fuera del agua que nos ayuden a mejorar esta facultad física.